Intervallfasten – Pro und Contra

New Year, New Me – nach diesem Motto leben viele Menschen. Und weil wahrscheinlich jede*r, außer vielleicht Pamela Reif, in der Weihnachtszeit geschlemmt statt diätet hat, ist ein klassischer Vorsatz für das neue Jahr wohl, wieder konsequent auf die Ernährung zu achten, mehr Sport zu machen, auf Alkohol zu verzichten und einfach insgesamt gesünder zu leben.

Da liegt die Suche nach der passenden Diät nicht weit. Eine Diät, die als eine der gesündesten angepriesen wird, ist das Intervallfasten. Daria und ich haben beide bereits Intervallfasten ausprobiert und unterschiedliche Meinungen dazu. 

Intervallfasten ja ja!

An dem Trend Intervallfasten kommt man kaum vorbei, wenn man sich mit einem gesunden Lifestyle und Ernährungsformen, die diesen unterstützen sollen, beschäftigt. So bin auch ich irgendwann auf Beiträge in den Medien gestoßen, die bei mir das Interesse geweckt haben, Intervallfasten auszuprobieren.

Fasten praktiziere ich eigentlich nur bei einem Magen-Darm-Virus, Heilfasten habe ich noch nie gemacht. Ich esse lieber 5 kleine Mahlzeiten, als eine große. Menschen, die nur einmal am Tag essen, kann ich nicht nachvollziehen. Ich würde wahrscheinlich um 11 Uhr schon so hangry sein, dass mich mein Umfeld mit Keksen beschmeißen würde. Also fragte ich mich, ob ich es schaffen könnte, mehr als einen halben Tag nichts, wirklich gar nichts zu essen.

Das Fastenversprechen

Intervallfasten ist deshalb so beliebt, weil es keine Diät ist, die man durchhalten muss, um Erfolge zu erzielen, sondern eine dauerhafte Anpassung der Ernährungsgewohnheiten. Ziel des Intervallfastens ist wohl meistens Gewichtsreduktion, aber auch andere gesundheitliche Vorteile bis hin zu „lebensverlängernde Effekte“ werden im Internet angepriesen.

Ich bin mit meinem Gewicht ziemlich zufrieden, deshalb war das nicht der Hauptgrund, weshalb ich das Fasten gestartet habe. Vielmehr hat mich an meinem vorigen Essverhalten gestört, dass ich immer Lust hatte, zu essen. Denn durch die vielen kleinen Mahlzeiten war ich nie richtig hungrig, aber auch nie langfristig satt.

„Der menschliche Körper ist schließlich darauf ausgelegt, dass er eine Weile ohne Nahrung auskommt.“

Außerdem habe ich vor ein paar Jahren durch eine Gastritis gelernt, dass es dem Magen ganz gut tut, wenn er wirklich eine Weile Ruhe hat, um zu heilen und nicht ständig mit Verdauen beschäftigt ist. Der menschliche Körper ist schließlich darauf ausgelegt, dass er eine Weile ohne Nahrung auskommt und lagert für diese Zeiten, auch wenn es sich nur um ein paar Stunden handelt, Energiereserven ein.

Mein Umgang mit dem Intervallfasten

Ich habe mich zum Start für die 14:10 Methode entschieden, also 14 Stunden lang nichts essen. Das klingt erstmal gar nicht so wenig, aber im Endeffekt schläft man ca. 8 Stunden, dann sind es ja nur noch 6 wache Stunden, in denen man nichts isst. Also durchaus machbar.

Die letzte Mahlzeit gibt es also zwischen 7 und 8 Uhr abends. So habe ich noch kein Hungergefühl, wenn ich ins Bett gehe und kann am nächsten Morgen zu einer für mich normalen Uhrzeit zwischen 9 und 10 Uhr frühstücken. 

Da ich eh meistens Wasser und Tee trinke, hatte ich auch nicht das Problem, dass ich mir Softdrinks am Abend abgewöhnen musste. Nur die Naschereien auf der Couch zum Film sind bis heute noch mein Schwachpunkt, dem ich manchmal auch einfach nachgeben muss.

Was hat sich durch das Intervallfasten verändert

Früher habe ich in Hobbitmanier zweimal gefrühstückt, einmal vor dem Weg ins Büro und einmal vormittags im Büro. Denn ein Frühstück um 8 Uhr morgens hat mich nie bis zum Mittagessen durchgebracht, zumal ich so früh noch gar nicht genug runter bekommen habe, um wirklich satt zu werden.

Dementsprechend hungrig war ich in den ersten Tagen des Intervallfastens, da ich schließlich zwei bis drei Stunden später gegessen habe, als ich es vorher gewohnt war. Allerdings habe ich mich dadurch sehr auf das Frühstück gefreut und eine richtige Frühstückskultur entwickelt, die ich sonst nur am Wochenende zelebriert habe. 

„Ich freue mich nach vier Monaten Intervallfasten immer noch jeden Morgen auf mein Frühstück, als gäbe es nach langer Zeit wieder mein Lieblingsgericht.“

Der Körper gewöhnt sich erstaunlich schnell daran, so lange nichts zu essen und das Hungergefühl ist deutlich schwächer geworden. Was bleibt, ist der Genuss der ersten Mahlzeit des Tages. Früher war das ein schnell rein geschaufeltes Müsli, um den Bus nicht zu verpassen. Jetzt besteht mein Frühstück aus zwei getoasteten Scheiben Vollkornbrot mit Gurke und Tomate, dazu mache ich mir einen Kurkuma Latte. 

Ich freue mich nach vier Monaten Intervallfasten immer noch jeden Morgen auf mein Frühstück, als gäbe es nach langer Zeit wieder mein Lieblingsgericht. Und das ist es auch, was ich am partiellen Verzicht so schön finde: Vor allem die erste Mahlzeit nach der Fastenphase erfährt eine besondere Wertschätzung, weil sich Vorfreude aufbauen kann.

Mein Fazit nach vier Monaten Intervallfasten

Ich bin immer noch bei der 14:10-Methode und nicht bei der „üblichen“ 16:8-Methode, da ich mich nicht geißeln möchte. Gewichtstechnisch hat sich bei mir nichts verändert, aber das war ja auch nicht mein Ziel. 

Das Naschverlangen ist wirklich weniger geworden, da ich mich daran gewöhnt habe, ein Magengrummeln nicht sofort befriedigen zu müssen, sondern auch auf die nächste reguläre Mahlzeit zu warten. 

Allerdings gibt es Abende, an denen das Abendessen nicht so befriedigend war oder ich einfach unbändige Lust auf Schokolade habe, da lasse ich das Fasten auch Fasten sein und genieße, dass ich das Glück habe, diese Bedürfnisse einfach befriedigen zu können.

Intervallfasten nein, nein

Triggerwarnung: In diesem Teil des Artikels geht es um das Thema Essstörung. Wenn du damit Probleme hast, solltest du diesen Abschnitt nicht lesen oder dabei nicht alleine sein. 

Ich bin essgestört. Das zu erkennen und zu akzeptieren, hat mich viele Diäten und über zwei Jahre Therapie gekostet. Und genau deshalb scheidet jegliche Form von Diät für mich aus – auch das vermeintlich gesunde Intervallfasten.

Seit ich in der Pubertät zugenommen habe, spielt mein Gewicht und mein Aussehen eine (viel zu große) Rolle für mich. Es war anfangs relativ schleichend, doch irgendwann hatte ich auf der Waage eine Zahl erreicht, die mich so unglücklich machte, dass ich etwas daran ändern wollte. Meine Mutter war auch der Auffassung, dass mir ein paar Kilos weniger gut tun würden und so kam sie auf Idee, dass ich doch mal diese Shakes ausprobieren könnte, die unser Frauenarzt in seiner Praxis zusätzlich anbietet. 

„Mit jeder weiteren Diät wurden mein Verhältnis zu Essen und mein Körperbild immer ein Stück mehr kaputt gemacht.“

Die Shakes haben anfänglich super funktioniert, aber sind wir mal ehrlich, wirklich nachhaltig umsetzbar sind sie nicht. Irgendwann konnte ich die Dinger nicht mehr sehen und habe damit aufgehört. Darauf folgte eine Odyssee der Diäten: Low Carb, High Fat, nach 18 Uhr nichts essen, Saftkuren – eben alles, was einschlägige Internetforen einem so ans Herz legen. Keine dieser Diäten hat sich für mich passend angefühlt. Ganz im Gegenteil. Mit jeder weiteren Diät wurden mein Verhältnis zu Essen und mein Körperbild immer ein Stück mehr kaputt gemacht.

Intervallfasten – Essstörung leicht gemacht

Irgendwann las ich auch vom Intervallfasten und das klang wirklich machbar. Man kann grundsätzlich alles Essen, nur hat man eben die gesetzten Pausen einzuhalten. Easy. Ich habe mit der 16:8 Methode angefangen und anfangs ging das auch echt gut. Dass ich zu diesem Zeitpunkt aber bereits ein gestörtes Essverhalten entwickelt hatte, war mir nicht bewusst. 

Das Intervallfasten war auf jeden Fall die Diät, die ich am längsten durchgehalten habe. Mit der Zeit kreisten meine Gedanken allerdings immer und immer mehr um die Mahlzeiten. Es ging soweit, dass ich Angst davor hatte, 16 Stunden nichts essen zu dürfen und so wurden die Portionen in der Zeit, in der ich essen „durfte“, immer größer. Irgendwann hatte mein Essverhalten durchaus Formen von Binge Eating. Dadurch kam ich natürlich nicht an das Ziel, was ich mir erhofft hatte, was mich unglaublich frustrierte.

Die Sache mit dem Gras

Ungefähr im gleichen Zeitraum begann ich mit dem Kiffen. Wenn du schon mal gekifft hast, dürftest du Munchies kennen. Ich habe meine Munchies sehr exzessiv ausgelebt. So exzessiv, dass ich wieder zunahm. Also kam ich zur einzig logischen Konsequenz: Wenn ich tagsüber so wenig wie möglich esse, hauen die Kalorien am Abend nicht so rein. So ähnlich funktioniert ja auch das Intervallfasten. Weniger Zeit zum Essen = abnehmen.

„Ich glaube, in dieser Zeit habe ich mich wirklich am ungesündesten überhaupt ernährt.“

Ich begann, mich tagsüber nur noch von Zero Sugar Energydrinks, Gemüse und Obst zu ernähren, damit ich abends noch genug Puffer für Cookies, Eis, Pizza und Co hatte. Ich glaube, in dieser Zeit habe ich mich wirklich am ungesündesten überhaupt ernährt. Denn das Junk Food am Abend hatte natürlich null Prozent Vitamine oder Nährstoffe, die mein Körper in irgendeiner Form benötigte. Aber in meinem essgestörten Kopf kam mir das total sinnvoll vor. 

Also ich dann irgendwann mit dem Kiffen aufgrund von Panikattacken aufgehört habe, verschwanden auch die Munchies und die damit verbundenen Fressanfälle. Ich fühlte mich freier und nicht mehr so von Essen bestimmt. 

Vom Intervallfasten zu Kalorien zählen

Bis ich dann auf das Thema Kalorienzählen gebracht wurde. Und damit begann meine bisher letzte Form einer Diät – und ich hoffe sehr, dass es auch so bleibt. Denn das war die Diät, die mich komplett den Bezug zu meinem Körper und der Beziehung zum Essen verlieren ließ. 

Zuerst fand ich Kalorienzählen total spannend. Ich lernte eine Menge über Kalorien, was ich nicht wusste und hatte Spaß daran, meine Mahlzeiten so ausgewogen wie möglich zu gestalten. In Kombination mit Sport ließen Resultate dementsprechend nicht lange auf sich warten. Doch ziemlich schnell setzte ich mir ein viel zu niedriges Kalorienziel und der Kampf begann. Ich gab akribisch jedes einzelne Gramm an Nahrung ein, jeden Kaugummi, jeden Schluck, den ich trank, einfach alles wurde in der App notiert.

„Durch das Kalorienzählen wurde das Gedankenkreisen ums Essen noch mehr verstärkt. Rückblickend fühlt es sich an, als hätte ich 24/7 über nichts anderes nachgedacht.“

Ich plante bereits morgens, was ich den Tag über essen würde, damit ich genau wusste, wie viele Kalorien ich „noch übrig“ hatte. Alles, was ich beim Sport verbrannte, war dann noch die Kür und kein Argument, dass ich mir an dem Tag ruhig mal Pasta gönnen könnte. 

Durch das Kalorienzählen wurde das Gedankenkreisen ums Essen noch mehr verstärkt. Rückblickend fühlt es sich an, als hätte ich 24/7 über nichts anderes nachgedacht. Denn ich war aufgrund der geringen Kalorienzufuhr auch einfach niemals wirklich satt – und das ist ein richtig beschissenes Gefühl.

Byebye Diäten

Aus diesem Teufelskreis kam ich letzten Endes nur durch eine lange Therapie und die Unterstützung meiner Freund*innen und Familie wieder raus. Und genau deshalb ist auch eine Diät, die vermeintlich gesund sein soll, für mich absolut keine Option und ich würde jeder Person davon abraten, die sowieso schon ein gestörtes Körperbild oder Essverhalten hat. Denn es kann dadurch schlimmer werden.

Das ist natürlich keine allgemeingültige Aussage und von Person zu Person unterschiedlich. Deshalb kann ich auch nur von meinen Erfahrungen und Bedenken diesbezüglich sprechen. Mein Ziel ist es, irgendwann dahin zu kommen, eine normale und ausgewogene Ernährung etabliert zu haben, die aus einer Mischung aus intuitivem Essen und Routinen besteht. 

Deshalb gilt, wie bei allem, pass einfach auf dich auf und nimm Warnsignale deines Körpers wahr! Und vor allem: Mach nichts für andere, sondern nur für dich selbst und zwar wirklich für dich und hole dir Hilfe, wenn du sie brauchst!

Wie ist es bei? Fastest du oder gehst du irgendeiner Form von Diät nach? Schreib’ uns das gerne in die Kommentare!

Titelbild by Moritz Kindler